Bei diesem Beitrag handelt es sich um einen der Grundlagenartikel Panuums, in welchem die wichtigsten Grundsätze und Prinzipien der Gesundheit dargestellt werden. Diese ermöglichen einen Überblick über die Vielzahl an Einflussgrößen, Systeme und Beziehungen. Sie dienen der Einordnung von Informationen weiterführender Inhalte, wie aus Kursen, krankheitsbezogenen Artikeln und Veranstaltungen und schaffen ein gedankliches Gerüst, um sich mit Fragen der eigenen Gesundheit und eigenen Verhaltensweisen auseinanderzusetzen.
Unabhängig von dem Thema oder Problem, welches es zu erschließen gilt, ist eine sinnvolle Herangehensweise die Untergliederung des Themas in die Punkte: Ziel, Strategie und Taktik. Dadurch kann eine theoretische und praktische Betrachtung sichergestellt werden und die umsetzbaren Taktiken orientieren sich genauestens an dem Ziel, welches verfolgt wird.
Ziel
Da die Steigerung der Langlebigkeit durch die Prävention und Behandlung von Krankheiten erklärtes Ziel Panuums ist, richten sich folgende Strategien und Taktiken hieran aus. Um diese nuancierter betrachten zu können, gilt es vorerst die einzelnen Bestandteile des Ziels der Langlebigkeit zu definieren.
Langlebigkeit kann in die beiden Hauptkomponenten Lebensspanne und Gesundheitsspanne geteilt werden. Lebensspanne bezeichnet hierbei die Länge des Lebens bis zum Zeitpunkt des Tods, wobei Gesundheitsspanne die Länge der uneingeschränkten Gesundheit beschreibt. Ziele auf diesen Ebenen sind daher die Verlängerung der Lebensspanne und Gesundheitsspanne, während die Morbiditätsrate verkürzt wird.
Bei Betrachtung der Gesundheitsspanne gilt es einzelne Aspekte, wie die Kognition, den Körper, die Stresstoleranz, eine Intention im Leben, wie auch ein starkes soziales Umfeld hervorzuheben. Sie bilden die größten und einflussreichsten Pfeiler der physiologischen und psychischen Gesundheit. Auf Ebene der Kognition sind wir bestrebt die exekutive Funktion, die Verarbeitungsgeschwindigkeit und das Kurzzeitgedächtnis zu stärken bzw. möglichst lang zu erhalten. Diese wird oft im Vergleich zur körperlichen Gesundheit vernachlässigt, ist aber lebensbestimmend und gilt es vor Augen zu halten. Auf körperlicher Ebene wird die Langlebigkeit maßgeblich von der Schmerzfreiheit und Muskelmasse bestimmt, wie auch von der Möglichkeit im Alter funktionale Bewegungen, wie zum Beispiel das richtige Beugen der Hüfte, auszuführen. Dies kann nur durch genügend Stabilität und den Einsatz der richtigen Muskelgruppen gewährleistet werden.
Strategien
Eines der wichtigsten Erkenntnisse bezüglich der Strategien ist, das ein längeres Leben bedeutet, den Start einer chronischen Krankheit so stark es geht zu verzögern. Das hat nicht nur ein längeres Leben zur Folge, sondern auch eine komprimierte Periode eines eingeschränkten Lebens. An sogenannten Hundertjährigen (Personen die über 100 Jahre alt wurden) kann sehr gut beobachtet werden, dass die individuellen Gene und Epigenetik den Start chronischer Krankheiten nach hinten verschieben kann. Manifestiert sich eine Krankheit jedoch, ist die Zeitspanne bis zum Tod identisch zu Menschen mit einer unvorteilhafteren Genetik. Daraus lässt sich schließen, dass die genetischen Profile von Hundertjährigen einen guten Einblick in die physiologischen Gründe der langen Freiheit von Krankheiten bieten. Hierzu zählen eine Vielzahl von bisher erforschten Genen, anhand deren Auswirkungen Taktiken abgeleitet werden können. Die Auswirkungen umfassen u.a. die Schlafqualität, den Metabolismus, den Schutz vor Krebszellen, das Lipidprofil oder die Wahrscheinlichkeit des Eintreten neurodegenerativer Krankheiten. Über die unten beschriebenen Taktiken werden diese Auswirkungen zum Teil nachgeahmt und die das gewünschte physiologische erreicht.
Neben der Betrachtung Hundertjähriger dient es sich vor Augen zu führen, aus welchen Gründen Menschen frühzeitig sterben. Diesen kann somit entgegengewirkt werden. Außerdem dienen sie der Einschätzung der eigenen Situation, der Familienhistorie und somit der Wahrscheinlichkeit an einer dieser Krankheiten frühzeitig zu sterben. Die sogenannten vier Reiter des Todes sind für über 80% aller Tode verantwortlich (Raucher und Selbstmorde ausgeschlossen) und sind namentlich koronare Herzerkrankung / zerebrovaskuläre Erkrankungen, Krebs, neurodegenerative Krankheiten und Unfälle. Aufgabe Panuums ist es in Zusammenarbeit mit Therapeut:innen, tiefreichende Bildung auf allen vier Ebenen zu leisten, um neben der Bildung über grundlegende Gesundheitsfaktoren eine Hilfe bei den häufigst vertretenen Krankheiten zu bieten.
Um ableiten zu können, welche Verhaltensweisen, Taktiken und Interventionen generell erfolgversprechend und beständig sind, lohnt es sich einen Blick über die Literatur am Menschen hinauszuwagen.
Welche Taktiken haben sichtbare Effekte auf Lebewesen, die bei weitem länger als der Mensch existieren und was kann daraus abgeleitet werden?
Hierfür wird Literatur über Hefen, Fliegen, Würmer und Säugetiere betrachtet, um Interventionen ausfindig zu machen, welche über die gesamte Evolutionskette hinweg eine Auswirkung auf die Lebens- und Gesundheitsspanne haben. Diese Literatur ist sich einig, dass die zeitliche und mengenmäßig Restriktion der zu sich genommenen Energie oder der Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) einen enormen Effekt auf molekularer Ebene haben und über z.B. Autophagie, Seneszenz oder die Verhinderung von Entzündungen die Langlebigkeit positiv beeinflussen. Darüber hinaus weisen exogene Moleküle, wie z.B. Rapamycin oder verschiedene Pflanzenstoffe, einen großen Erfolg auf, auf welche von Panuum ausgiebig eingegangen wird.
Neben Erkenntnissen aus der menschlichen und nicht-menschlichen Literatur dienen Ergebnisse aus der molekularen Literatur zur Formulierung von Taktiken zur Steigerung der Lebens- und Gesundheitsspanne. Hier sind Fragen der Wahrnehmung des Körpers von Nährstoffen, wie auch der angesprochenen Autophagie, Entzündungen und Seneszenz von hoher Relevanz. Neben der reinen theoretischen Betrachtung der Gesundheit über verschiedene Systeme und Lebewesen hinweg, müssen weitere Arten der Evidenz zur Seite gezogen werden, um auf Defizite wissenschaftlichen Arbeitens eine Antwort zu finden. Neben der theoretischen Evidenz bedarf es daher der anekdotischen und logischen Evidenz, welche schwerer belegbar sind aber dennoch in die Taktiken und folgende Beiträge einfließen müssen.
Taktiken
Bei den Taktiken handelt es sich um die Säulen, zu welchen direkt umsetzbare Verhaltensweisen vorgeschlagen und erforscht werden können. Zwar existieren eine Vielzahl weiterer Einflussgrößen, auf welche mit der Zeit von Panuum eingegangen wird, doch die unten aufgegriffenen bilden ein sehr breites Fundament und haben maßgebliche, direkt Auswirkungen. Da es sich um die Vorstellung des gedanklichen Gerüsts der Langlebigkeit handelt, werden Aspekte zur Anschauung angerissen, später aber detailliert in weiteren Artikeln und vor allem Kursen behandelt.
Ernährung
Wie bei den Strategien zu sehen war, haben wir drei Möglichkeiten auf unsere Ernährung Einfluss zu nehmen: Die Restriktion der Nährstoffe, die Restriktion der Zeit und die Restriktion der Menge an Energie, welche wir zu uns nehmen. Übersetzt sind dies die Fragen: Was essen wir? Wann und wie lang essen wir? Wie viel Essen wir?
Die erste Frage beschäftigt sich mit der Aufnahme verschiedener Makronährstoffe, namentlich Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Eine Diskussion verschiedener Ernährungsweisen folgt, doch grundlegend gilt es eine leicht positive Stickstoffbalance zu halten und die Insulinausschüttung und -variabilität in einem optimalen Bereich zu halten. Als Annäherung spricht man optimaler Weise von einem Blutzucker von 4,7 mmol/l (85 mg/dl) mit einer Standardabweichung von 0,83 mmol/l (15 mg/dl). Die Menge an Fett ergibt sich dann aus der fehlenden Energie, um den eignen Umsatz zu decken.
Die Frage nach dem „Wann und wie lang?“ umfasst die bei der nicht-menschlichen Literatur aufgefasste zeitliche Restriktion. Hier ist vor allem das Fasten auf verschiedene Weisen von großem Interesse. Dies kann auf täglicher Basis geschehen, indem das Essensfenster komprimiert wird oder ein mehrtägiges Fasten umfassen. Ersteres wird oftmals „zeitlich beschränktes Essen“ oder „Intervallfasten“ genannt, wobei der erste Begriff um einiges präziser ist. Die Literatur ist sich bis dato nicht einig über die optimale Länge und Frequenz längere Fastenkuren bei bestimmten Zielen, wie z.B. Autophagie, ist sich aber sicher bei den Vorteilen und Auswirkungen des Fastens.
Der letzte Hebel ist die Restriktion der Menge, welche maßgeblich für die körperliche Komposition und Funktion ist und über welchen Fastenvarianten, wie die Fasten-Mimicking-Ernährung (FMD; sehr geringe Menge an Essen) und das vollständige Fasten eingeleitet werden können.
Grundsätzlich gilt es immer einen der drei Hebel zu ziehen. Öfter sollten zwei der drei Hebel gezogen werden und selten alle drei. Natürlich gilt es bei der Ernährung auf viele weitere Aspekte zu achten, wie die Nahrungsmittelqualität, die Herkunft, die Schadstoffbelastung, eigene Präferenzen und Unverträglichkeiten, das Nervensystem, die Verdauung und einige mehr mit welchen sich Panuum beschäftigen wird. Auf Ebene der Langlebigkeit dient das beschriebene Framework dennoch als maßgeblicher Anhaltspunkt, welcher einen enormen Einfluss auf die eigene Gesundheit hat.
Bewegungsphysiologie
Neben den uns zahlreichen bewussten langfristigen und sofort spürbaren Vorteilen verschiedenster Arten von Bewegung, gilt es diese durch die Linse der Langlebigkeit zu betrachten und maßgebliche Pfeiler zu definieren. Einer der größten Vorteile ist die Verlängerung der Lebensspanne durch einen besseren Metabolismus, zu welchem u.a. die Muskelmasse und ein größerer Glukosespeicher beiträgt. Darüber hinaus steigert es die Gesundheitsspanne durch eine stabile Körperstruktur, die Möglichkeit der funktionalen Bewegung und somit die Verhinderung von Verletzungen, Stürzen und Schmerzen. Hierfür kann Bewegung in folgende vier Arten eingeteilt werden: grundlegende Aktivität im Alltag, Zone 2 Training (lange entspannte Ausdauereinheiten), Krafttraining und Zone 5 Training (kurze maximal Anstrengung). Das Betreiben einer Sportart kombiniert meistens einige dieser Arten. Oftmals ist zu sehen, dass die beiden letzten Arten im Alter viel zu kurz kommen, obwohl diese einen überproportionalen Effekt auf die Langlebigkeit haben.
Schlaf
Ausreichend qualitativer Schlaf ist womöglich der größte Hebel und die wichtigste hier aufgeführte Taktik, falls eine solche überhaupt benannt werden kann. Er beeinflusst jeglichen Teil der Physiologie, wie z.B. die Nutzung der verfügbaren Glukose, reguliert den Hormonhaushalt, regeneriert den Körper und das Gehirn, hat maßgeblichen Einfluss auf die mentale Gesundheit sowie das tägliche Selbstgefühl und die eigene Motivation. Selbst auf genetischer Ebene hat Schlaf einen starken Einfluss und lässt somit kein System des Körpers unberührt. Aufgrund dieser Wichtigkeit ist der Schlaf ein von Panuum von allen Seiten aufgegriffenes und stark behandeltes Thema, welches in verschiedenen Formaten und vor allem in Kursen behandelt wird.
Aktives Stressmanagement
Stressmanagement umfasst sowohl Taktiken der sofortigen Beruhigung, des Gewinnen neuer Perspektiven als auch der Hormese. Letztes beschreibt die Anpassung an einen Stressreiz und eine damit einhergehende höheren Belastbarkeit. Ziel hierbei ist die Adaption an unvorhergesehene Events, sowie körperlichen und mentalen Stress.
Alle anderen aufgeführten Taktiken tragen zu der individuellen Frage des Stressmanagements bei, wie z.B. sehr starke Anstrengung, qualitativer Schlaf oder eine Ernährung, welche mit dem Körper übereinstimmt und sich nicht auf aufputschende Substanzen, wie Koffein, Zucker und Alkohol stützt. Diese schaffen ein genaueres Gefühl für die eigene Situation (u.a. Interozeption) und fördern somit die Stressresistenz. Ein weiteres Beispiel für einen äußerlichen Reiz, welcher diese Resistenz erhört sind „extreme“ Temperaturen, wie sie in der Sauna oder sehr kaltem Wasser zu finden sind und nachweislich positive körperliche und mentale Effekte aufweisen.
Direkte Taktiken zum aktiven Stressmanagement umfassen hauptsächlich Atemübungen, Meditationen und eine Vielzahl individueller Aktivitäten, welche Ruhe und eine gewissen mentale Distanz verschaffen sowie Freude bereiten.
Einnahme von externen Molekülen
Hiermit ist die Einnahme von Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln, Pflanzen und Hormonen gemeint, welche über Jahrtausende maßgeblich für die Verbesserung der eigenen Gesundheit sind und gezielt einen drastischen Effekt auf die Gesundheits- und dadurch Lebensspanne haben. Da die Effekte externe Moleküle sich stark voneinander unterscheiden könne und einen derartigen Einfluss auf den Körper haben, gilt es diese immer mit professioneller Begleitung abzustimmen und sich mit der Zeit ein genaues Bild der Wirkungen und Effekte zu verschaffen.
Lernfähigkeit und Gewohnheiten
Einer der wichtigsten sogenannten Meta-Fähigkeiten ist die Kompetenz des Lernens, sowie des Er- und Verlernens von Gewohnheiten. Diese Fähigkeit überträgt sich langfristig in alle Bereiche und ermöglicht einen exponentiellen Fortschritt mit voranschreitender Zeit. Daher fokussiert sich Panuum neben direkt umsetzbaren gesundheitlichen Informationen und Schritten auf Strategien und Taktiken zum Erlernen, Sortieren und Behalten von Wissen, sowie auf das Ausprobieren und Anwenden dessen.
Intention, Werte und Philosophie
Alle Lebewesen verfolgen eine bestimmte Intention. Wie diese für die/den Einzelne:n zu finden, zu erarbeiten oder zu definieren ist, sind stark menschenabhängige und individuelle Fragen. Doch ersichtlich ist, dass ein genauer Blick auf die eigene Situation, ein Verständnis der eigenen Werte oder auch das Vorhandensein eines Ziel im Lebens einen mentalen Rahmen, bzw. eine eigene Lebensphilosophie bieten, welche als Leitfaden für alle Schritte und Situationen dienen können. Diese Auseinandersetzung mit sich selbst und seinem Umfeld ist ein komplexer Prozess, welcher erhebliche Relevanz für die eigenen Entscheidungen im Leben hat und Grundlage der eigenen Motivation darstellt. Sie sind daher essenziell für ein langes und qualitatives Leben und werden von Panuum zusammen mit einer Gemeinschaft und kompetenten Therapeut:innen behandelt.
Soziales Umfeld
Der letzte große Bereich der Taktiken beschäftigt sich mit dem sozialen Umfeld, dem Gefühl des gemeinschaftlichen Halts und dem:r Partner:in. Wie der Abschnitt zuvor ist dieser hochgradig individuell und hat einen immensen Einfluss auf das tägliche Leben und die Qualität dessen. Grundlegend versuchen wir über die vorherigen Taktiken die Grundlagen zu schaffen, um eine Person zu werden, welche aus sich heraus die Energie hat Menschen zu helfen, mit anderen tolle Dinge erleben kann und zusammen das Leben lebenswert gestaltet. Panuum ist es sehr wichtig seinen Teil zur grundlegenden Gesundheit aller beizusteuern und in Verbindung damit, eine sich unterstützende Gemeinschaft aufzubauen, welche sich weit über gesundheitliche Aspekte hinaus versteht.